如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

373浏览 分类:K管生活 2020-07-02

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。


中国营养学界昨天发生了一件大事,就是《中国居民膳食指南(2016)》发布了!这个指南,每十年才发布一次呢,每一次发布,对我们吃喝的科学指导就再好一点。

 

这幺好的指南,健康头条怎幺捨得不推荐给大家?我们挑选出它一些核心要点,跟大家说说。今天,我们先说「主食」。

 

记住这句:

 

主食的种类要重视各种全穀物和杂豆类,每天最好能吃 50~150 克。

 

而健康头条最值得推荐的这全谷类主食,就是今天的主角:燕麦。

336x280燕麦全身都是宝 

1. 防治便秘

100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纤维,而燕麦中的膳食纤维特别丰富,高达 10.6 克 / 100 克。

 

如果每天的三餐主食里,有一两到三两的燕麦替换掉普通大米,就可以多吃到 5~15 克的膳食纤维。这样子,每天 25克膳食纤维的摄入标准,可就很容易达到了。

 

充足的膳食纤维,能调整肠道菌群,并促进肠道蠕动,再加上多吃蔬菜,能帮助有效地预防和缓解便秘。

 

2. 降低血脂

多吃可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇),可以有效地降低心血管疾病的风险。

 

这些都是燕麦中丰富的 β-葡聚糖的功劳。

 

在煮的时候,有个小技巧,要做到尽可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到发挥,降脂效果越好。

 

3. 控制血糖

糖友们注意了!

 

燕麦中含有的膳食纤维和 β-葡聚糖,能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌,是低血糖反应的优选食物。

 

4. 帮助减肥

燕麦的消化速度慢,饱腹感又强,有利于控制食慾,能帮助控制体重。

336x280燕麦产品怎幺选?煮的比泡的好! 

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

从左往右,依次是燕麦粉(碎)、生燕麦片、燕麦米

 

既然燕麦的好处这幺多,那就要学学怎幺挑选到真正的好燕麦。其实很简单的,注意看产品包装上的「配料表」,如果只有「燕麦」俩字,没有其它的,那基本就对了。我们一一来看一下:

 

○ 甜麦片

看配料就知道了,这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的「麦片」,没有多少麦片,血糖反应高、营养价值低,最好不要买。哪怕它叫「营养早餐麦片」「无糖麦片」,都是广告宣传的套路。

 

○ 即食 / 速煮燕麦片

平常更常见一些的,是比较细碎的燕麦片,或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中,有提前做熟的步骤,然后再乾燥得到,所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以,很是方便。

 

不过,「泡」得熟的燕麦,控血糖、降血脂的效果其实是比较弱,并不是最佳选择。

 

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

压扁製成的生燕麦片

 

○ 生燕麦片

保健效果比较好的,要选择用生燕麦粒压扁製成的生燕麦片,一般需要点时间煮一煮,才能得到粘稠的燕麦粥。

 

○ 燕麦米 / 燕麦粒

也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒(也叫燕麦米),和大米一起组成燕麦饭来吃。

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○ 蓨麦

西北地区的朋友们,一定不会陌生的「蓨麦」,其实是燕麦的亲属,叫作裸燕麦。经常吃蓨麦麵粉製作的各种麵食,比起吃白麵粉做的,也是更加营养的健康选择。

 

营养燕麦食谱 

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

 

○ 牛奶燕麦粥

用的是压制的生燕麦片。

 

一个人的份量,以 40~50 克的燕麦片适宜,牛奶的量是燕麦的 5~8 倍适宜(一盒奶 250 毫升就刚好)。

 

因为燕麦米表层有皮,所以需要提前数个小时(比如提前一夜)浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节,室温浸泡燕麦容易变味,所以会建议放在冰箱里浸泡。

 

将牛奶放在一个小锅里煮开,然后调成中火,加入生燕麦,盖上锅盖焖煮,会需要 20分钟。如果燕麦咬起来,生生硬硬的,健康效果可是没达到的,一定要再煮一会儿。

 

最后按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

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如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

○ 燕麦饭

用的是生燕麦米。

 

燕麦米也要提前浸泡,然后和大米一起按 1:1 的比例,用电饭锅煮饭。

 

如果使用的是压力电饭锅,煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多,水:米约为1.5:1;如果是用的常压电饭锅,加水量需要更多些。

 

如果对粗粮口感不适应,可以燕麦:大米按 1:2 来。

 

如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

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